6 náttúruleg svefnlyf (þú hefur kannski ekki prófað)
Ég er staðfastlega sannfærður um að við erum aðeins farin að skilja hversu mikilvægt svefn er fyrir heilsuna, en við vitum nú þegar að svefn er mikilvægur fyrir rétta hormónastarfsemi, blóðsykursstjórnun, endurnýjun frumna og margt fleira.
Bestu náttúrulegu svefnlyfin (sem virka virkilega)
Ég hef séð svo margar greinar með náttúrulegum svefnlyfjum sem fela í sér marga af grundvallaratriðum eins og að forðast koffein, reglulega hreyfingu og skapa gott svefnumhverfi. Þessir hlutir eru örugglega allir mikilvægir en ég hef líka fengið athugasemdir frá lesendum sem hafa prófað alla þessa hluti og glíma enn við svefn.
Fyrir þá sem hafa reynt að búa til venjulega svefnvenju, nota magnesíumolíu, búa til alveg dökkt svefnherbergi og jafnvel taka fæðubótarefni, en geta samt ekki sofið, geta þessi óvenjulegu svefnlyf hjálpað.
Auðvitað ættu allir sem eru með alvarlegan eða langvarandi svefnvandamál að finna sér góðan lækni eða hagnýtan lækni sem sérhæfir sig í svefni til að ganga úr skugga um að ekki sé dýpra mál.
Þessi óvenjulegu náttúrulegu svefnlyf eru mjög áhrifarík að mínu viti, en það er ekki oft mælt með því. Góðu fréttirnar eru þær að þær eru allar annað hvort mjög ódýrar eða ókeypis, svo þær eru þess virði að prófa!
1. Settu fæturna upp - rétta leiðin
Ég fékk þessa ábendingu frá vini sem hafði snúið við eigin heilsubaráttu með mataræði og lífsstílsbreytingum. Mörg okkar standa, ganga eða (vonandi ekki) sitja megnið af deginum. Fyrir vikið geta blóð og eitilvökvi safnast í fæturna.
Bólga í fótum er oft áberandi á meðgöngu eða ef undirliggjandi læknisástand er. Ef þú hefur eignast börn, tókstu eftir að fætur og ökklar voru aðeins þreyttari / sárari / bólgnir á nóttunni þegar þú varst ólétt?
Andhverfa af einhverri gerð getur hjálpað til við að snúa þessu við. Þú þarft ekki að vera jóga meistari til að fá ávinninginn af andhverfu, heldur.
Úrræði: Einfalda og ókeypis lækningin er að setja bara fæturna upp í 15-30 mínútur á nóttunni. Tvær leiðirnar sem virðast skila mestum árangri eru að liggja á jörðinni og hvíla fæturna í sófa eða stól í 90 gráðu horni. Þú getur líka legið á jörðinni eða rúminu og hvílt fæturna beint upp við vegginn (erfiðara).
Það sem við gerum: Ég reyni að gera þetta á hverju kvöldi því ég virkilega virðast sofa betur. Sumar nætur gerum við þetta sem fjölskylda á meðan við lesum bækur eða gerum fjölskylduna okkar næturrútínur. Hljómar leiðinlega? Prófaðu að lesa eða hlusta á podcast meðan þú situr þar.
Overachiever útgáfa: Ef þú vilt ávinninginn af því að lyfta fótunum ásamt ávinningnum af fullri inversion skaltu íhuga að prófa þyngdarstígvél eða jafnvel andhverfu borð. Við fengum bæði stígvélin og borðið frá þessu fyrirtæki vegna þess að þau eru sjálfstætt prófuð til öryggis og FDA samþykkt.
2. Hunang og salt
Þetta úrræði kom reyndar óbeint frá ömmu minni sem sagði mér einu sinni að börnin sofi betur þegar þú gefur þeim eitthvað sætt og salt á nóttunni. Kenning hennar var sú að það hjálpaði til við að stjórna blóðsykri, sem er líklega rétt, en ég er ekki viss um hvort val hennar á sætu / saltu snakki fyrir börnin sín hafi verið raunverulegt mataræði.
Það kemur í ljós að það getur verið einhver vísindalegur stuðningur við þessa áratugagömlu hugmynd …
Samkvæmt rannsókn sem birt var árið 2011Tímarit um taugavísindi, salt getur hjálpað til við að lækka kortisólgildi og koma jafnvægi á blóðsykursgildi, það er það sem þú vilt á nóttunni til hvíldar. Náttúruleg sykur getur hjálpað með því að hækka insúlín lítillega, sem hjálpar til við að lækka kortisól (þetta er ein af ástæðunum sem læknirinn leggur til að neyta kolvetna á nóttunni en ekki á morgnana ef þú ert að reyna að halda jafnvægi á hormónum).
Kolvetni af hvaða tagi sem er getur einnig hjálpað tryptófani að komast yfir blóð-heilaþröskuldinn og bæta framleiðslu melatóníns.
Börnin mín kalla þetta “ hunangssalt ” og biðja um það nokkrar nætur. Hugmyndin er sú að sambland af sætu og salti í litlu magni geti hjálpað til við að stuðla að hvíldarsvefni. Úr smærri rannsókn okkar á þessu (7 manns) virðast það hafa áhrif.
Hvað skal gera: Sameina örlítið magn (1/2 teskeið) af náttúrulegum sykri (hunangi, hlynsírópi, kókossykri osfrv.) Við stökkva af náttúrulegu salti og neyta 15-20 mínútum fyrir svefn. Til skiptis, hrærið blöndunni í bolla af kamille te og bætið teskeið af gelatíndufti (valfrjálst).
Útgáfa með túrbó:Notaðu þetta hampahunang fyrir auka slökunarskammt!
3. Djúp öndun í 4-7-8 mynstri
Nuddari minn mælti með þessu náttúrulega svefnlyfi. Hún sagðist hafa lært það af lækni Weil. Það felur í grundvallaratriðum í sér hæga og mynstraða öndun sem hjálpar súrefni í blóðinu og stuðlar að slökun.
Þegar ég kannaði þessa tegund af öndun komst ég að því að mörg trúarbrögð nota einhverja breytileika til hugleiðslu eða bænar. Nýlegar upplýsingar benda til þess að það geti hjálpað líkamanum að breytast frá sympatískum taugastarfsemi (baráttu eða flótti) yfir í parasympathetic (slökun).
Hvort heldur sem er, þá er þetta fljótleg og einföld tækni sem virðist virkilega hjálpa til við að stuðla að hvíldarsvefni og það kostar ekki hlut.
Hvað skal gera:
- Situr í afslappaðri stöðu eða liggur, andaðu inn um nefið þegar þú telur upp að fjórum.
- Haltu andanum meðan þú telur upp í sjö.
- Andaðu hægt út um munninn þegar þú telur upp í átta.
- Endurtaktu 3-4 sinnum eða þar til þér líður vel.
4. Kirsuberjasafi
Þessari óvenjulegu lækningu er mjög mælt með umsögnum á netinu en hún hefur líka vísindalegan stuðning. Rannsóknir sýna að það getur hjálpað við svefnleysi, bætt magn melatóníns og dregið úr bólgu til að stuðla að hvíldarsvefni. Það gæti jafnvel hjálpað til við að bæta hve lengi við sofum.
Samkvæmt þessari grein:
Vísindamenn frá Louisiana State University létu sjö eldri fullorðna með svefnleysi drekka átta aura af Montmorency tertu kirsuberjasafa tvisvar á dag í tvær vikur, síðan tvær vikur án safa og síðan tvær vikur í viðbót við drykk með lyfleysu. Í samanburði við lyfleysuna leiddi drykkur kirsuberjasafans að meðaltali 84 mínútna svefntíma á hverju kvöldi.
Hvað skal gera: Ég drekk matskeið af tertu kirsuberjasafa á nóttunni til að hjálpa við svefngæði, sérstaklega á dögum með miklum líkamsþjálfun þar sem það virðist einnig hjálpa til við vöðvabata og stífleika. Það er jafnvel hægt að bæta kirsuberjasafa við kamille te eða annað afslappandi jurtate (með hunangssaltinu hér að ofan) til að bæta bragðið. Ég mæli hiklaust með lífrænum kirsuberjasafa ef þú finnur hann þar sem hann er einbeittur og kirsuber eru yfirleitt á Dirty Dozen listanum.
5. Sleep Journal
Þú hefur sennilega heyrt að það að fara að sofa á nóttunni og vakna á morgnana á stöðugum stundum hjálpi gæðasvefni en ég gerði mér aldrei grein fyrir því hve satt þetta var fyrr en ég byrjaði að fylgjast með dagbók. Ég áttaði mig fljótt á því að ég var ekki eins góður í svefnáætlun og ég hélt!
Það sem ég gerði:Á hverju kvöldi skrifaði ég niður hvenær ég borðaði kvöldmat, þegar ég slökkti á raftækjum og hvenær ég slökkti ljósið. Morguninn eftir bætti ég við vakningartíma mínum og stuttri athugasemd um hvernig ég svaf. Jafnvel eftir aðeins viku eða tvær svefnbækur sá ég nokkur áhugaverð mynstur (eða skort á mynstri) og vissi hvað ég þyrfti að vinna að til að fá betri svefn.
Hátækniútgáfa:Ef þú ert ekki penna- og pappírsmanneskja, þá er nóg af svefnrakurum og svefnrekjaforritum í boði, en ég nota aðeins rekja spor einhvers sem vinnur í flugstillingu til að takmarka EMF á nóttunni.
6. Morgunæfing
Auðvitað vitum við að hreyfing er góð fyrir okkur en tíminn sem þú æfir gæti hjálpað þér að sofa dýpra á nóttunni. Svefnfræðingurinn Shawn Stevenson deildi því í þessum podcastþætti að jafnvel 4 mínútna hreyfing á morgnana geti endurstillt kortisólhringinn í eðlilegt magn. Í rannsóknum leiddi líkamsrækt á morgnana til 25% lækkunar á blóðþrýstingi á nóttunni og bættrar framleiðslu melatóníns (hormónið sem hjálpar okkur að sofa).
Það sem ég geri:Ef þú ert með sjálfsnæmissjúkdóm eins og ég, veldu þungar lóðir eða forrit eins og þetta yfir erfiðar hjartalínurit. 4 mínútna Tabata fundur eða tími á rebounder mun einnig gera bragðið.
Náttúrulegri svefnhjálp
- Ráð til að bæta svefn náttúrulega (mataræði, venja, fæðubótarefni og umhverfi)
- Jarðtenging fyrir svefn
- Af hverju börnin mín hafa ekki næturljós
- Magnesíumolíubætur fyrir svefn
Hvernig er svefninn þinn? Ertu með venjur fyrir svefn eða eitthvað sem hjálpar þér að sofa vel?
Heimildir
- Lynn A, Mathew S, Moore CT, o.fl. Áhrif terta kirsuberjasafa viðbótar á stífleika í slagæðum og bólgu hjá heilbrigðum fullorðnum: slembiraðað samanburðarrannsókn. Plöntufæði Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
- Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Áhrif tertu kirsuberjasafa (Prunus cerasus) á magn melatóníns og aukin svefngæði. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
- Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Áhrif terta kirsuberjasafa drykkjar á svefn eldri fullorðinna með svefnleysi: tilraunarannsókn. J Med matur. 2010; 13 (3): 579-83.
- Herrera CP, Smith K, Atkinson F, o.fl. Mjög blóðsykursvísitala og máltíð með blóðsykri eykur framboð tryptófans hjá heilbrigðum sjálfboðaliðum. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
- Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. Vökvunarástand stýrir svörun við streitu og félagslegri hegðun. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.