8 ávinningur af sardínum (og hvernig á að láta þá smakka frábæran)

Leyfðu mér að giska, þú ert annar af tvenns konar fólki þegar kemur að sardínum:

1. Þú elskar þau og borðar þau reglulega
2. Eða þú þolir þá ekki og veist ekki einu sinni af hverju þú ert að lesa færslu um þá.

Tölfræðilega séð er líklegt að þú sért í seinni hópnum þar sem 73% fólks segjast mislíka sardínur. En gefðu mér 5 mínútur og ég gæti sannfært þig um að prófa þær … og kannski jafnvel elska þau nógu mikið til að panta þau í hverjum mánuði eins og ég!

Hér er ástæðan:

Af hverju ég borða sardínur (og þú ættir líka)

Sardínur eru oft kallaðar hollustu fiskarnir og þeir eru vissulega einn sá fjárhagsvænasti. Reyndar panta ég sardínur úr niðursoðnum veiðum og við neytum þeirra reglulega. Sumir sérfræðingar kalla þá náttúrulegt fjölvítamín og þeir eru fáir sem eru raunverulega heilbrigðir niðursoðnir færanlegir matar.

En ég skil það …

Sardínur hafa sterka lykt og sterkara bragð. Og þeir eru skrýtnir og skelfilegir vegna þess að þeir eru með bein og húð og þú vilt ekki prófa þau. Ég skil það en hérna ástæðan fyrir því að þú ættir hvort eð er:

• Þeir eru mjög næringarríkir
• Þeir kosta minna en flestir aðrir próteingjafar (sérstaklega ef þú færð þær hér)

Heilsufarlegur ávinningur af sardínum

Sardínur eru pínulítill fiskur með mjög stórt næringarefnissnið! Reyndar pakka mjög fáir aðrir matvæli jafnmikið af næringarefnum á únsuna. Lifur kemur ansi nálægt, en það er oft óttast meira en hógvær sardínan.

Raunverulegur matur er oft dýrari en unnar matvörur en sardínur eru áberandi undantekning. Niðursoðnar sardínur eru ein af fáum ofurhollum, fjárhagsáætlunarvænum, færanlegum & skyndibitum ” þarna úti. Þeir hafa ekki sömu áhættu á kvikasilfri og stærri fiskar gera.

Hér eru átta ástæður fyrir því að þú ættir að læra að elska sardínur:

Uppspretta Omega-3

Omega-3 nýtast líkamanum á margan hátt og eru vel rannsökuð fyrir mikilvægi þeirra í líkamanum. Ein dós af sardínum inniheldur yfir helming af ráðlögðum dagskammti af omega-3. Sardínur veita bæði EPA og DHA fitu, sem eru gagnleg fyrir heila, hjarta og til að draga úr bólgu.

Margir neyta mikið magn af háum omega-6 olíum eins og jurtaolíu og smjörlíki. Þetta getur raskað jafnvægi á omega-3 og omega-6 fitu í líkamanum og leitt til margvíslegra vandamála. Sérfræðingar halda því fram að DHA og EPA séu auðveldlega nothæfu formin af omega-3 fyrir líkamann og neysla þess úr matvælum eins og sardínum og öðrum feitum fiskum getur hjálpað til við að leiðrétta þetta hlutfall.

Ýmsar rannsóknir sýna mikilvægi þess að neyta nóg af omega-3 til að halda kólesterólgildum á heilbrigðum sviðum, fyrir hjartaheilsu, til að styðja heilann og til að ná sem bestum frjósemi og jafnvægi hormóna.

Super uppspretta selens

Sérfræðingar eins og Chris Kresser og Dr. Paul Jaminet útskýra mikilvægi selen fyrir heilsu skjaldkirtils og nýrnahettu. Ein kenningin er sú að of mikið joð (sem finnast í unnum matvælum) án nægs selens geti verið erfitt fyrir skjaldkirtilinn og nýrnahetturnar. Selen er einnig nauðsynlegt fyrir glútaþíonframleiðslu í líkamanum.

Selen og joð eru samverkandi og koma saman í flestum náttúrulegum uppruna, þar á meðal sardínum. Reyndar inniheldur ein sardínudós næstum allan RDA (ráðlagður dagskammtur) af seleni og minna magn af joði. Þetta getur hjálpað líkamanum að ná réttu jafnvægi á seleni og joði.

Persónulega hef ég komist að því að neysla ríkra fæðuheimilda af seleni (eins og sardínum og brasilískum hnetum) og omega-3 hefur dregið úr einkennum skjaldkirtils.

Aðgengilegt kalsíum og fosfór

Sardínur (jafnvel niðursoðnar) eru frábærar vegna þess að þær eru ein af fáum dýrafóðri sem við neytum samt allra, þar með talin bein og húð. Þó að þetta fái suma til að skrökva, þá eru þessir “ stakir bitar ” fiskanna hafa mikilvæg vítamín og steinefni, þar með talið stóran skammt af kalki úr beinum. Ein dós inniheldur um það bil 1/3 af ráðlagðu daglegu magni kalsíums í mjög gleypnu formi.

Sífellt fleiri hafa viðbrögð við mjólkurvörum og neysla á fiski með beinum er ein af leiðunum til að fá nóg kalsíum án þess að neyta mjólkurafurða. Með sumum rannsóknum sem finna nokkrar skelfilegar niðurstöður viðbótar við kalsíum eru sardínur örugg matvælaaðferð til að fá nóg.

Fosfór er mikilvægt steinefni fyrir heilsu beina og tanna auk þess sem erfitt er að finna í matvælum. Sardínur eru ein besta náttúrulega fæðaheimildin og þess vegna er oft mælt með því fyrir heilbrigða húð, tennur og bein.

Uppörvun D-vítamíns

Langflest okkar skortir D-vítamín. Og þessi tala er enn harkalegri ef við lítum á ákjósanlegt magn D-vítamíns en ekki bara lágmarkið! Það er ein af ástæðunum fyrir því að sérfræðingar kalla eftir breytingum á tilmælunum um að forðast sólina! Sumir hafa jafnvel gengið svo langt að halda því fram að við séum með skort á sól og að útbreiddur D-vítamínskortur stuðli að ýmsum krabbameinum og heilsufarslegum vandamálum.

Ein dós af sardínum inniheldur næstum helminginn af daglegu ráðlagðu magni af D-vítamíni.

Próteinrík

Sardínur eru frábært próteinval. Ein 3 aura dós veitir 23 grömm af próteini og stóran skammt af vítamínum. Þessir pínulitlu fiskar eru álitnir mjög & duglegur matur ” þar sem þau innihalda mjög mikið magn af vítamínum, próteini og omega-3 fyrir það magn af kaloríum sem þau innihalda.

Lítið af kvikasilfri og öðrum málmum

Mengun þungmálma er skiljanlegt áhyggjuefni við neyslu á fiski. Sérstaklega í kjölfar nýlegrar mengunar hafa margir áhyggjur af því að borða fisk. Sem betur fer eru sardínur taldar einn öruggasti fiskurinn til að neyta vegna smæðar.

Sardínur borða svif og eru neðst í fæðukeðju hafsins. Þetta þýðir að þeir innihalda mun minna af kvikasilfri og öðrum þungmálmum en stærri fiskum eins og túnfiski.

Sjálfbær

Með aukningu eldisfisks og ofveiði er sjálfbærni líka vandamál. Sem betur fer eru sardínur taldar einn sjálfbærasti fiskur sem völ er á. Þau eru enn rík í hafinu og sýna ekki sömu merki um eyðingu og margar tegundir eru að upplifa.

Persónulega passa ég mig á að halda mér við sjávarfang og sardínur sem eru veiddar á sjálfbæran hátt.

Budget vingjarnlegur

Raunverulegur matur kostar meira en niðurgreiddar unnar matvörur í hillum matvöruverslana. Sardínur eru ein af fáum ótrúlegum næringarþéttum matvælum sem ekki brjóta bankann. Ég hef verið að panta sjálfbærar veiddar sardínur fyrir aðeins rúmlega $ 2 dósina (héðan) og við notum þær allan tímann. Þeir geta líka komið í staðinn fyrir niðursoðinn túnfisk í næstum hverri uppskrift og það er hollara og ódýrara! Vinna!

Hvernig á að velja góðar sardínur

Ef þú ert nógu sannfærður um ávinninginn til að prófa þá, vertu viss um að finna hágæða heimild. Ef þú ert nýr á bragðið mæli ég með því að byrja á sardínum í dós í ólífuolíu í stað vatns. Olían virðist hjálpa til við að bæta smekk margra.

Flestar matvöruverslanir bera niðursoðnar sardínur á sama gangi með túnfiski og öðrum niðursoðnum fiski. Ég panta þær venjulega í einu einu sinni í mánuði frá Thrive Market þar sem þær eru ódýrari en þær sem staðbundin verslun okkar ber og tilgreinir að þær séu frá sjálfbærum uppruna. Leitaðu að sardínum í BPA-lausri dós (sem Thrive Market vörumerkið er).

Leiðir til að borða sardínur (án þess að gabba)

Svo þú átt nokkrar sardínur. Þú veist að þeir eru heilbrigðir. Samt, þessi sardínutinn starir aftur á þig eins og ógnandi óvinur! Algengasta leiðin til að neyta þeirra er á saltkökur. Ef þú forðast korn eins og ég, eða er bara ekki aðdáandi hreinsaðs hveitis, þá eru til margar aðrar gómsætar leiðir til að borða þau. Þeir eru svolítið áunninn smekkur, en þú getur lært að elska þá. Lofaðu!

Ef þú átt erfitt með að læra að * líkja * við þær reyndu þessar hugmyndir:

• Beint úr dósinni með kreista af ferskum sítrónusafa
• Á heilbrigðari kex með smá osti
• Á Caesar salati með heimabakaðri eða avókadóolíu Caesar dressing
• Maukað í helminginn af avókadó með kreista af ferskri sítrónu
• Í stað túnfisks í “ túnfisksalati ” með heimabakuðu majó (eða þessu avókadóolíu majó), sinnepi og súrum gúrkum
• Með kotasælu og heitri sósu
• Egg sjómanna - bakaðu sardínur með lauk, eggjum og kryddi
• Spæna í egg og toppað með hollandaise sósu
• Blandið sardínum í dós með nokkrum söxuðum rauðlauk og ólífum
• Borið fram með hlið af sítrónu hvítlauks aioli

Sardínubréf

Sem einn af lægstu mengunaruppsprettum sjávarfangs hafa sardínur ekki sömu áhættu og margir fiskar gera. Nýlegar ráðleggingar telja þær jafnvel upp sem öruggan mat fyrir þungaðar konur þegar það er neytt 1-2 sinnum á viku. Þeir eru einnig með mikið af purínum og því ættu þeir sem eru með þvagsýrugigt eða aðra kvilla að leita til læknis áður en þeir neyta.

Niðurstaða: Sardínur eru góðar fyrir þig!

Til hamingju ef þú hefur náð þessu langt! Sannfærði ég þig um að prófa sardínur?

Þessir næringarríku smáfiskar eru einn af fjárhagsáætlunarvænni alvöru matvælum. Þeir bragðast ljúffengir þegar þeir eru tilbúnir rétt og líkami þinn mun elska næringarefnin. Andaðu djúpt og reyndu það. Þú gætir jafnvel lært að elska þau!

Þessi grein var læknisfræðilega endurskoðuð af Dr. Robert Galamaga, sem er stjórnvottaður innri læknir. Eins og alltaf er þetta ekki persónuleg læknisráð og við mælum með að þú talir við lækninn þinn eða vinnir með lækni á SteadyMD.

Finnst þér sardínur góðar? Ætlarðu að prófa þá?