Að vinna með blátt ljós til að bæta heilsuna

Ég trúi því staðfastlega að ljós og svefn séu tvö mest notuðu tækin til að bæta heilsuna (og að óviðeigandi stjórnun beggja sé tvö stærsta ástæðan fyrir mörgum heilsufarslegum vandamálum). Hljómar brjálað? Það eru mörg sönnunargögn sem styðja hugmyndina um að ákveðnar tegundir ljóss, sérstaklega blátt ljós, geti haft áhrif á dægurslag og hormónajafnvægi á dramatískan hátt.

Jafnvægið við blátt ljós

Þangað til árið 1879 þegar Thomas Edison var með einkaleyfi á rafmagnsljósaperunni var gervilýsing ekki til og eftir sólsetur treysti fólk á kerti, ljósker og eld fyrir ljós.

Eftir einkaleyfi Edisons varð gervilýsing smátt og smátt útbreiddari en það hefur aðeins verið á síðustu öld sem við höfum séð stórkostlegar breytingar frá kertaljósi yfir í farsímaskjái. Fyrir aðeins þremur áratugum uppgötvaði Harvard vísindamaður að ljós stýrir innri klukkum okkar og við höfum hægt og rólega verið að læra meira um blátt ljós síðan þá.

Þó að hundrað ár virðist vera langur tími, þá er það stuttur tími í litrófi mannkynssögunnar og á síðustu áratugum höfum við byrjað að skilja hvernig gerviljós hefur áhrif á heilsuna. Þegar rannsóknirnar halda áfram tel ég að við munum sjá meiri sannanir fyrir því að truflanir á hringtakti frá gerviljósi eigi að hluta til sök á mörgum vandamálum nútíma samfélags. Eins og er vitum við nú þegar að ofnotkun gerviljóss og svefnleysi sem af því leiðir getur tengst ákveðnum krabbameinum, aukinni hættu á hjartasjúkdómum og offitu.

Gervilýsing inniheldur bláar bylgjulengdir ljóss sem eru ekki til staðar í ljósgjöfum eins og kertum, ljóskerum og eldum. Vitað er að blátt ljós bætir árvekni, skap og orku og er mikilvægt en getur verið skaðlegt ef það er notað á röngum tímum dags.

Hvernig ljós hefur áhrif á hringtakt

Líkaminn hefur byggt upp kerfi sem hjálpa til við reglulegan hringtakt og það reiðir sig á inntak utan frá (sérstaklega blátt ljós) til að gefa merki um tíma líkaminn ætti að vera vakandi á móti sinnum þegar hann ætti að vera svefn. Með öðrum orðum, það eru nálægt 30.000+ frumur í auganu sem skynja blátt ljós og þessar frumur gefa heilanum merki um að slökkva á framleiðslu melatóníns. Melatónín er nauðsynlegt fyrir svefn og þegar það er bælt niður á nóttunni, þegar það ætti að aukast, getur það haft áhrif á svefngæði.

Bláar ljósbylgjulengdir myndu sjást í náttúrunni á bjartustu stundum dagsins og finnast í sólarljósi. Þessar bylgjulengdir eru ekki til staðar í eldi eða öðrum náttúrulegum ljósgjöfum sem hefðu verið notaðir á nóttunni. Hefur þú einhvern tíma setið í kringum varðeld á nóttunni? Flestir lýsa náttúrulegum ljósgjöfum eins og eldi sem róandi og stuðli að svefni, aðallega vegna skorts á bláu ljósi (og augljósri náttúrufegurð).

Í lok dags (orðaleikur ætlaður) snýst allt um tímasetningu. Blátt ljós á daginn er gagnlegt á margan hátt, þar á meðal:

• Að senda rétt merki til heilans fyrir rétta framleiðslu melatóníns
• Stuðla að skapi og árvekni (í raun getur það verið betra en kaffi!)
• Merki líkamann til að viðhalda heilbrigðu þyngd og nýrnahettu

Þetta eru öll mikilvæg á daginn. Reyndar notar læknirinn tímasetningu bláu ljósanna og kolvetnaneyslu til að hjálpa jafnvægi á kortisóli og öðrum hormónum. Aðrir læknar nota bláa ljósameðferð á ákveðnum tímum dags til að koma til móts við svefntruflanir, árstíðabundna geðröskun og aðra kvilla.

Vandamálið á sér stað þegar maður verður venjulega fyrir bláu ljósi á kvöldin eftir að sólin hefur setið, sérstaklega þegar þetta gerist daglega yfir langan tíma. Þetta ruglar náttúrulega takta líkamans og gefur til kynna lækkun á melatóníni, sem er nauðsynlegt fyrir svefn.

Harvard læknadeild hefur verið að kanna áhrif bláu ljósanna:

Rannsókn í Harvard varpaði smá ljósi á mögulega tengingu við sykursýki og hugsanlega offitu. Vísindamennirnir settu 10 manns á áætlun sem smám saman færði tímasetningu hringrásartakta þeirra. Blóðsykursgildi þeirra jókst og henti þeim í sykursýki og magn leptíns, hormóns sem lætur fólk finna fyrir fullu eftir máltíð, lækkaði.

Jafnvel dauft ljós getur truflað hringtakt einstaklings og seytingu melatóníns. Aðeins átta lúxus - birtustig meiri en flestar borðlampar og u.þ.b. tvöfalt hærra en næturljós - hefur áhrif, bendir Stephen Lockley á, svefnfræðingur í Harvard. Ljós á nóttunni er hluti af ástæðunni fyrir því að margir fá ekki nægan svefn, segir Lockley og vísindamenn hafa tengt stuttan svefn við aukna hættu á þunglyndi auk sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma. (1)

Aðrar rannsóknir hafa skoðað vaktavinnufólk, sem er reglulega vakandi og verður fyrir bláu ljósi á nóttunni, og sumir hafa komist að því að einfaldlega að hindra bláar bylgjulengdir getur hjálpað til við að draga úr neikvæðum áhrifum.

Rannsóknir hafa einnig komist að því að blátt ljós getur haft neikvæð áhrif á hormónastig og hringtakta, jafnvel þó við verðum ekki meðvitað eftir áhrifunum. Þó að blátt ljós geti verið þáttur í auknum tíðni svefntruflana getur það einnig valdið vandamálum okkar sem sjáum ekki eftir áhrifum þess.

Uppsprettur útsetningar fyrir bláu ljósi

Flest okkar verða fyrir miklu meira bláu ljósi sem við gerum okkur grein fyrir. Heimildir eru meðal annars:

• Sólarljós (stærsta heimildin)
• Rafeindatækni eins og sjónvörp, símar, spjaldtölvur og tölvur
• Ljósaperur og aðrar uppsprettur gervilýsingar (LED perur eru sérstaklega skaðlegar)

Sólarljós er mikilvæg og gagnleg uppspretta náttúrulegs blátt ljós og það er gagnlegt að verða fyrir bláu ljósi á þeim stundum dags sem við getum orðið fyrir áhrifum í gegnum sólina. Þetta gerir það einnig ómögulegt að fá óviðeigandi útsetningu fyrir bláu ljósi frá sólinni, þar sem blátt ljós frá sólinni gefur náttúrulega merki um rétta dægurtakta.

Því miður gera gerviljósgjafar það mögulegt að fá blátt ljós á stundum dags sem við erum ekki líffræðilega hönnuð til að höndla og það getur haft áhrif á hormónastig og dregið úr svefngæðum. Í raun gabba þessi gerviljós líkama okkar til að halda að það sé dagur og bæla hormónin sem þarf til svefns. Þetta er frábært á daginn en skaðlegt á nóttunni.

Þökk sé nýlegum rannsóknum eru margir meðvitaðir um að það að horfa á skjá fyrir svefn er ekki frábært fyrir svefn, en viðbótarrannsóknir sýna að inniljósaperur, sérstaklega LED perur, geta verið enn erfiðari:

PappírinnÚtsetning fyrir herbergisljósi fyrir háttatíma bælir melatónín upphaf og styttir tímalengd melatóníns hjá mönnum, komist að því að útsetning fyrir herbergisljósi fyrir svefn bæla niður melatónín hjá 99 prósent einstaklinga og stytti melatónínlengd um 90 mínútur. (2)

Þetta er harkalegur munur og hann kemur fram bara við útsetningu fyrir venjulegri herbergislýsingu. Ef ljósaperur okkar (sérstaklega LED perur sem eru að ná vinsældum) bæla melatónín í 99% af okkur og nánast öll í hinum þróuðu heimi verða fyrir því í einhverri mynd á nóttu, er það virkilega á óvart að við sjáum harkalega hækkun í truflunum sem tengjast vanvirðingu dægurslags?

Þetta er líka ástæðan fyrir því að forrit sem draga úr bláu ljósi á skjám eins og f.lux eru til góðs en leysa ekki vandamálið alveg.

Hvað um rautt ljós?

Þó að björt ljós með bláar bylgjulengdir geti verið örvandi og bæla melatónín, þá hafa rauð ljós ekki sömu áhrif og geta ekki aðeins verið góður valkostur heldur geta þeir haft sína eigin kosti. Við höfum líklega öll upplifað frábæra svefnótt á meðan við tjaldað og setið við varðeld eða notið friðsæls kvölds við kertaljós þegar rafmagnið hefur slokknað. Skortur á bláu ljósi og útsetning fyrir rauðu ljósi getur verið ástæðan og rautt ljós getur haft ávinning fyrir hár, húð og liði líka:

Það eru vísbendingar um að ljós í rauða litrófinu kalli á myndun kollagens. Meira kollagen í húðinni þýðir minni hrukkur og heilbrigðari húð. Þar sem rautt ljós hefur heldur ekki blátt litróf nota ég rautt ljós á nóttunni þegar það hentar. það er furðu einfalt að setja upp $ 25 fjarstýrða LED litarljósastiku sem festist á lit yfir rúminu þínu. Enn betra, rauð ljós kveikja frumuvirkjanir sem kallast hvatberar til að vinna betur í gegnum eitthvað sem kallast hvatberaflutningakeðjan. Þegar frumuorka þín er hærri sefurðu betur og þú hefur meiri orku á daginn. (3)

Þar sem rautt ljós dregur ekki úr melatónínmagni eins og blátt ljós gerir það, þá er það betri kostur til notkunar á nóttunni og sumir telja að notkun appelsínugular eða rauðar ljósaperur á nóttunni hjálpi til við að bæta svefngæði. Notandi blá ljósgleraugu, sem hindra flest blá ljós, eru annar valkostur til að forðast blátt ljós á nóttunni og þetta fjallar um herbergislýsingu sem og útsetningu fyrir síma, tölvu og spjaldtölvu.

Hvernig best er að hámarka lýsingu á bláu ljósi

Eins og með flesta hluti í náttúrunni er blátt ljós hvorki gott né slæmt en tímasetningin og magnið skiptir öllu máli. Að forðast blátt ljós alfarið væri jafn skaðlegt (eða meira) og útsetning fyrir bláu ljósi á nóttunni, en skilningur á því hvernig ljós hefur áhrif á hringtakta gerir okkur kleift að nota blátt ljós til að bæta heilsuna.

Aðgerðarskref til að hakka bláa ljósið

• Blátt ljós er mjög mikilvægt á daginn og við ættum að leggja áherslu á að verða fyrir náttúrulegum aðilum daglega til að styðja við náttúrulega hringrásartakta líkamans.RÁÐ:Ef þú kemst ekki út á daginn eða býrð ekki á sólríku svæði leggur læknirinn til 10.000 lux ljósakassa sem góðan kost til notkunar á morgnana.
• Það bælir melatónín á nóttunni, svo að forðast blátt ljós í 2 klukkustundir fyrir svefn getur verið mjög gagnlegt. Þetta er hægt að gera með því að forðast björt ljós á heimilinu, horfa ekki á skjái og nota bláglásandi gleraugu eftir sólsetur.RÁÐ:Ég nota þessi ódýru og ljótu appelsínugulu glös á kvöldin eftir sólsetur.
• Íhugaðu að nota rauðar eða appelsínugular tónar perur í lampum á kvöldin í stað bjartrar herbergislýsingar. Forrit eins og f.lux geta einnig verið gagnleg, en þar sem lýsing á herbergi getur haft miklu meira blátt ljós að tölvuskjár f.lux mun aðeins vera gagnleg ef einnig er fjallað um herbergislýsingu.
• Fjarlægðu gerviljósgjafa (vekjaraklukkur, næturljós osfrv.) Á svefnsvæðum.RÁÐ:Hér eru nokkur önnur góð ráð til að hagræða svefnumhverfi.

Gerir þú einhverjar ráðstafanir til að forðast blátt ljós á nóttunni eða fá náttúrulega útsetningu á daginn?