Omega-3 vs Omega-6

Færsla mín um hvers vegna þú ættir aldrei að borða jurtaolíu eða smjörlíki talaði um mikilvægt hlutfall Omega-3 (n-3) og Omega-6 (n-6) fitu í líkamanum, en þetta efni er nógu mikilvægt til að eiga skilið sitt eigið staða.

Jurtaolíur eru hættulegar af mörgum ástæðum, þar á meðal að þær geta auðveldlega orðið harðar, þær eru unnar með efnum og þær geta breyst í transfitu við upphitun. Jurtaolíur innihalda einnig mikið af Omega-6 fitu og hlutfallslega lítið af Omega-3 fitu. Af hverju skiptir þetta máli?

Omega-3 fitur

Omega-3 fitur hafa fengið mikið af góðum þrýstingi fyrir marga kosti þeirra fyrir líkamann og með góðri ástæðu. Læknamiðstöð Háskólans í Maryland útskýrir að Omega-3 fitusýrur geti verið gagnlegar fyrir:

  • Að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og dánarorsökum í tengslum við hjartasjúkdóma
  • Að draga úr alvarleika einkenna sem tengjast sykursýki
  • Að draga úr verkjum í tengslum við iktsýki
  • Dregur úr hættu á beinþynningu og beinatapi
  • Bæta heilsu og draga úr einkennum þeirra sem eru með sjálfsnæmissjúkdóm
  • Að hjálpa þeim sem eru með kvíða, þunglyndi eða geðhvarfasýki
  • Að draga úr hættu á ýmsum tegundum krabbameina
  • Bæta vitræna virkni

Líkaminn býr ekki til Omega-3 fitusýrur svo það verður að fá þær úr matvælum. Eins og þessi grein frá lýðheilsuháskólanum í Harvard útskýrir:

“ Það eru tvær megintegundir af omega-3 fitusýrum í mataræði okkar: Ein tegundin er alfa-línólensýra (ALA), sem er að finna í sumum jurtaolíum, svo sem sojabaunum, repju (canola) og hörfræi og í valhnetur. ALA er einnig að finna í sumu grænu grænmeti, svo sem rósakálum, grænkáli, spínati og salatgrænum. Hin tegundin, eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), er að finna í feitum fiski. Líkaminn breytir ALA að hluta í EPA og DHA. ”

Oft hefur verið gengið út frá því að annað hvort uppspretta (planta eða fiskur) væri nægur en Chris Kresser sýnir hvers vegna þetta er ekki raunin:

Rannsóknir benda þó skýrt til þess að umbreyting ALA í EPA og DHA sé afar takmörkuð. Minna en 5% af ALA breytist í EPA og innan við 0,5% (helmingur af einu prósenti) af ALA er breytt í DHA.



Með öðrum orðum: þó að það sé frábær hugmynd að borða græn laufgrænmeti (sem veitir ALA), þá er einnig mikilvægt að neyta feitra fiska sem uppsprettu EPA og DHA. Vísindi hafa sýnt að EPA og DHA eru sérstaklega mikilvæg á meðgöngu og mörg vítamín fyrir fæðingu innihalda þau, en æskilegra er að fá þau úr mat.

Frá Chris Kresser aftur:

“ Nokkrar aðrar athuganir styðja tilgátuna um að DHA sé nauðsynlegt:

  • DHA innihald í vefjum allra spendýra er mjög svipað þrátt fyrir mjög mismunandi inntöku af omega-3 fitusýrum. 1
  • DHA og AA, en ekki aðrar omega-3 eða omega-6 fitusýrur, eru valin yfir fylgjuna
  • 60% af þurrefni heilans er lípíð og DHA og AA eru fitusýrur heila fosfólípíða.
  • DHA staða hjá nýburum er mun lægri hjá þeim sem fá formúlu með LA og ALA, en hjá þeim sem fá mjólk eða formúlu með fyrirfram myndað DHA ”

Það er nokkuð vel þekkt að Omega-3 fitur eru mikilvægar fyrir heilsuna, en hversu mikið á maður að taka og hver er besta leiðin til að fá þessa fitu? Það fer í raun eftir magni Omega-6 fitusýra í mataræðinu:

Omega-6 fitur

Vísindamenn áætla að forfeður okkar hafi neytt Omega-6 og Omega-3 fitu í hlutfallinu nálægt 1: 1. Þar sem neysla jurtaolíu og unnin kornneysla hefur aukist, hefur hlutfallið n-6 og n-3 fitu einnig hækkað.

Jurtaolíur eru mjög háar í Omega-6 fitu:

  • Safflower olía er 75% Omega-6 og 0% Omega-3
  • Sólblómaolía, korn, bómullarfræja og sojabaunaolíur eru allar meira en 50% Omega-6 fitur með 0% Omega-3
  • Lýsi er 100% Omega-3 og 0% Omega-6

Hugsaðu um hversu mörg matvæli venjulegur Bandaríkjamaður neytir sem innihalda jurtaolíur, soja eða unnin korn samanborið við matvæli sem innihalda feitan fisk eða lýsi. Það er auðvelt að sjá hvers vegna nú er áætlað að við neytum (að meðaltali) 12: 1 hlutfalls n-6 til n-3 matvæla.

Af hverju skiptir hlutfallið máli

Chris Kresser útskýrir að Omega-3 og Omega-6 keppi um ensím sem þarf til meltingar og að:

“ Á látlausri ensku þýðir þetta að því meira af omega-3 fitu sem þú borðar, því minna verður omega-6 til staðar fyrir vefina til að framleiða bólgu. Omega-6 er bólgueyðandi en omega-3 er hlutlaust. Mataræði með miklu omega-6 og ekki miklu omega-3 eykur bólgu. Mataræði mikið af omega-3 og ekki mikið af omega-6 mun draga úr bólgu. ”

Eins og ég sýndi í fyrri færslum um neyslu jurtaolíu og hjartasjúkdóma, þar sem hlutfall jurtaolíu og sykurneyslu hefur hækkað, þá hefur hlutfall hjartasjúkdóma og mörg önnur heilsufarsvandamál (í raun líta línuritin nánast eins út). Á sama tíma hefur neysla matvæla sem innihalda mettaða fitu og Omega-3 fitu minnkað:

af hverju sojaolía er slæm fyrir þigaf hverju ekki að borða rapsolíuHveitimjöl og hjartasjúkdómarSykurneysla og fylgni hjartasjúkdóma

Á sama tíma gerðist þetta:

fjöldi látinna
Heimild: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Auðvitað er fylgni ekki jöfn orsakasamhengi, en það er þess virði að skoða annað þegar við erum með vaxandi hjartasjúkdóma, krabbamein, offitu og mörg önnur heilsufarsleg vandamál.

Chris Kresser (í alvöru, farðu að lesa alla síðuna hans) dregur það fullkomlega saman:

“ Sambandið milli inntöku n-6 fitu og hjarta- og æðadauða er sérstaklega sláandi. Eftirfarandi mynd, úr grein sem ber titilinn Eicosanoids and Ischemic Heart Disease eftir Stephan Guyenet, sýnir skýrt fylgni milli aukinnar neyslu n-6 og aukinnar dánartíðni vegna hjartasjúkdóma:

Omega-3 vs Omega-6

Eins og þú sérð eru Bandaríkin þarna uppi á toppnum með mestu neyslu n-6 fitu og mesta dauðahættu vegna hjartasjúkdóma.

Á hinn bóginn hafa nokkrar klínískar rannsóknir sýnt að lækkun á n-6: n-3 hlutfalli verndar gegn langvarandi hrörnunarsjúkdómum. Ein rannsókn sýndi að með því að skipta út kornolíu fyrir ólífuolíu og ristilolíu til að ná hlutfallinu n-6: n-3 4: 1 leiddi það til 70% lækkunar á heildardánartíðni. Það er enginn smá munur. ”

Aðalatriðið

Það er mikilvægt að fá Omega-3 fitu og Omega-6 fitu í heilbrigðu jafnvægi og eins nálægt hlutfallinu 1: 1 og mögulegt er. Þetta getur vissulega verið erfitt án fæðuframboðs nútímans og margir læknar og heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að taka Omega-3 viðbót ef þörf krefur.

Persónulega reyni ég að borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni til tvisvar í viku og ég tek viðbótarform af Omega-3 frá gæðaheimildum, sérstaklega þegar þú ert barnshafandi eða hjúkrunarfræðingur. Nokkur önnur skref sem geta hjálpað þessu hlutfalli (og heilsufar almennt:

  1. Forðastu grænmetisolíur og vörur sem innihalda þær- Þessar olíur klúðra jafnvægi verndandi Omega-3 fitusýra og hugsanlega hættulegra Omega-6 fitusýra í líkamanum. Þeir stuðla einnig að bólgu og slagæðaskemmdum. Það er engin ástæða fyrir því að þú þurfir að neyta þessara olía á neinum tímapunkti … alltaf!
  2. Borðaðu mikið af mettuðum fitum og öðrum hollum fitum - Þar sem rannsóknir hafa enn ekki tengt neyslu mettaðrar fitu við hjartasjúkdóma, og í raun, margir sanna hið gagnstæða, fá nóg mettaða fitu frá uppsprettum eins og dýrafitu, kókosolíu, hrári lífrænni mjólkurvörur osfrv er nauðsynlegt til að gefa líkamanum alla byggingarefni sem hann þarf til að geta virkað frumur og hormón.
  3. Fínstilltu D-vítamín og fituleysanleg vítamín - Fituleysanleg vítamín í réttu magni í líkamanum hafa verndandi áhrif á vefi og líffæri (þ.mt hjartað). Ef þú hefur verið með fitusnautt mataræði eða notað sólarvörn alla þína ævi gætirðu verið verulega áfátt í D-vítamíni, svo íhugaðu að láta prófa blóðþéttni.
  4. Fáðu nóg af Omega-3s- Þetta hjálpar til við að koma jafnvægi á hlutfall Omega-6 og Omega-3 í líkamanum og koma í veg fyrir bólgu. Omega-3 geta einnig þynnt blóðið og komið í veg fyrir að það storkni of reglulega, áhættuþáttur í hjartasjúkdómum. Að hafa rétta Omega-3 jafnvægi hjálpar einnig við að halda þríglýseríðmagni í skefjum.
  5. Hreyfing - Þú hefur heyrt þessa áður en samt færum við flest ekki næga hreyfingu. Hreyfing hjálpar til við að styrkja hjarta og tónvöðva. Það eykur blóðrásina og dregur úr streituhormónum - allt gott til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
  6. Draga úr streitu og fá nóg svefn– Hátt streitustig og svefnleysi geta bæði aukið bólgu og streituhormón í líkamanum. Báðir eru einnig tengdir hærra stigi margra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, og aukinnar heildardánartíðni.

Heimildir:

-Heilsuheimild: Omega hlutfallið

-Chris Kresser: Hversu mikið Omega-6 og ekki nóg af Omega-3 er að gera okkur veik.

-Chris Kresser: Hvers vegna fiskur stappar hör sem uppspretta Omega-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 fjölómettaðar fitusýrur og hjarta- og æðakerfið.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL o.fl. Viðbót á lýsi og ólífuolíu hjá sjúklingum með iktsýki.Næring. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Metagreining á verkjastillandi áhrifum af omega-3 fjölómettaðri fitusýruuppbót vegna bólgu í liðverkjum.Verkir. 2007 28. feb.

-Mori TA. Omega-3 fitusýrur og blóðþrýstingur.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

– Fjölómettaðar fitusýrur í fæðukeðjunni í Bandaríkjunum.

–Am J Clin Nutr janúar 2000 árg. 71 nr. 1 179S-188S

Mikilvægi hlutfalls Omega-6 / Omega-3 fitusýra. Biomed lyfjafræðingur. 2002 október; 56 (8): 365-79.

Tekurðu Omega 3 eða Omega 6? Deildu hér að neðan!