The Ultimate Guide to Meal Planning (fyrir fjölskyldur)

Máltíð skipulag skiptir miklu máli þegar kemur að því að halda sig við mataræði. það er auðvelt að elda fljótlegan þægindamat eða halda á veitingastað þegar allir eru svangir og ekkert er þíða, en smá skipulagning getur komið í veg fyrir þetta!

Ef þú átt börn geturðu látið þau taka þátt í skipulagningunni líka, sem mun hjálpa þeim að verða spennt fyrir hollum mat sem þú eldar og vera tilbúnari til að prófa þau. Fjölskyldan okkar notar þetta forrit til að auðvelda máltíð en þú getur auðveldlega búið til þitt eigið kerfi með aðferðinni minni hér að neðan.

Ávinningurinn af máltíðaráætlun

Máltíðir eru mikilvægur þáttur í því að borða hollt mataræði og það eru margir kostirnir við matreiðslu í lotum. Jafnvel ef þú ert heilbrigður að borða öldung, vil ég hvetja þig til að taka hálftíma á viku í máltíðaráætlun fyrir fjölskylduna þína þá vikuna.

Það eru margir kostir máltíðaráætlunar, þar á meðal:

1. Sparaðu peninga

Það eru oft sem peningar hafa verið þéttir fyrir okkur og ég hef þurft að teygja mataráætlun okkar. Eitt árið missti maðurinn minn / þurfti að hætta í vinnunni mánuði fyrir fæðingu þriðja barnsins okkar. Sú fæðing endaði með því að vera (dýr) neyðarhluti til að bjarga lífi mínu og lífi sonar míns. Sonur okkar hafði einnig dvöl í NICU, sem við komumst að kostar meira á dag sem við höfum aldrei greitt fyrir frí. Það þarf varla að taka fram að peningar voru þéttir um tíma þar sem við unnum að því að finna vinnu og greiða af reikningum. Á sama tíma var ég að jafna mig eftir aðgerð og blóðmissi og að lokum var hann að borða fastan mat en við báðir þurftum að einbeita okkur að virkilega nærandi mat. Jafnvel á þessum tíma borðaði fjölskylda okkar alvöru mataræði sem okkur tókst að hafa efni á með mjög vandaðri fjárhagsáætlun og máltíðaráætlun.

2. Borða alvöru mat

Að neyta næringarefnaþétts mataræði er nauðsynlegt fyrir svo marga þætti heilsunnar, en það þarf líka nokkra fyrirfram skipulagningu. Máltíðarskipulag gerir þér kleift að ákveða áður en þú ferð einhvern tíma í matvöruverslun hvaða hollar máltíðir fjölskyldan þín ætlar að borða á tiltekinni viku svo að þú getir aðeins keypt hollan mat og vitað að þú munt nota þær. Ef þú ert að skipta yfir í hollara mataræði er skipulagning máltíða sérstaklega mikilvæg til að hjálpa þér að halda fast við það meðan þú lærir reipin.

3. Ekki sóa mat

Einn af stærstu gæludýrum mínum er að finna matarílát aftast í ísskápnum og átta mig á því að innihaldið líkist vísindatilraunum meira en það gerir mat. Við leggjum áherslu á heilbrigðan lífsstíl með raunverulegum mat og hluti af því er að vera góður ráðsmaður þeirra auðlinda sem við höfum. Með skipulagningu máltíða veit ég hvernig við ætlum að nota allan matinn fyrir vikuna áður en ég fer jafnvel í búðina til að kaupa hann. Ég er með vikulegt leikskipulag sem tekur meira að segja afganga til reiknings svo matur fer sjaldan til spillis.

4. Minni streita

Streita er slæmt. Ég áttaði mig á því að mikil streitugjafi fyrir mig var að átta mig á klukkan 16:00. að krakkarnir yrðu svangir fljótlega og að ekkert væri skipulagt eða afþætt í kvöldmat. Bara almennur “ hvað ætla ég að elda í kvöld ” það var alltaf í huga mér að taka upp andlega orku sem ég þurfti að nota á betri hátt (eins og að foreldra fimm börn). Rétt eins og með hvað sem er, það að taka skriflega áætlun tekur óvissuna og stressið út úr aðstæðunum og það kom mér á óvart hversu mikið það minnkaði stressið mitt bara að hafa áætlun og vita hvað og hvenær ég myndi elda.

Sjáðu vikulega sniðmátið mitt hér að neðan sem ég nota við áætlun án streitu.

5. Sparaðu tíma

Annar mikill ávinningur af skipulagningu máltíða er tíminn sem það sparar. Skipulagning framundan gerir mér kleift að elda hluti í lausu og frysta fyrir framtíðar máltíð eða búa til aukalega af próteini til að nota í fljótlegri máltíð seinna í vikunni. Á veturna elda ég mikið af hægelduðum máltíðum eða Instant Pot máltíðum og forgera margar slíkar til að geyma í frystinum svo ég geti bara stungið einum í crockpot og farið á morgnana á annasömum dögum.

6. Bætið við fjölbreytni

Það kann að virðast að skipulagning máltíða sé stíf og leiðinleg, en tölfræðilega séð eru fjölskyldur líklegri til að borða sömu máltíðirnar aftur og aftur ef þær gera ekki mataráætlun. Máltíðarskipulag gerir þér kleift að tryggja fjölbreytni og forðast að falla í þá gryfju að borða sömu fimm máltíðirnar aftur og aftur. Fjölbreytt mataræði er gott fyrir meltingarheilbrigði okkar og verður okkur fyrir fjölbreyttari næringarefnum.

Hvernig á að skipuleggja máltíðir: 7 ráð til að heimta máltíðir

Máltíðaskipulag er ekki erfitt þegar þú ert með kerfi til staðar, en það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar byrjað er að gera það auðveldar ferlið fyrir þig og fjölskyldu þína:

1. Hafðu daglegt sniðmát

Frekar en að byrja frá grunni í hverri viku hef ég sniðmát yfir almennar tegundir matvæla sem ég elda á hverjum degi vikunnar og hversu oft ég nota hvern aðalmat. Með öðrum orðum í hverri viku elda ég:

• 1-2 hrærið í frysti
• 1 salat
• 1 hægur eldavél / augnablik pottur eða súpa máltíð
• 1 fisk / sjávarréttur
• 1-2 máltíðir úr mismunandi matargerð frá öllum heimshornum
• 1-2 undirbúnings ofnmáltíðir

Ég reyni að nota ekkert kjöt oftar en tvisvar þannig að í tiltekinni viku gæti ég haft 2 nautakjötsmáltíðir, 2 kjúklingamáltíðir, 1 fiskimjöl og 2 svínakjöt eða eggjamáltíðir.

2. Einbeittu þér að kjarnauppskriftum

Þegar þú finnur uppskriftir sem fjölskyldan þín nýtur, gerðu þær að kjarnauppskriftum sem verða endurnýttar á nokkurra vikna fresti. Reyndu að byggja upp um það bil 20 af þessum og þér leiðist aldrei máltíðir þínar. Notaðu þessar kjarnmáltíðir í hverri viku í 5 af kvöldverði þínum og prófaðu eitthvað nýtt í 2 kvöldmat. Ef þú verður virkilega áhugasamur skaltu byggja þessar 20 kjarna máltíðir fyrir hvert tímabil með því að nota árstíðabundna framleiðslu og snúa við árstíðirnar. Þetta mun einnig spara peninga á framleiðslu.

3. Teygðu próteinið þitt

Prótein er venjulega dýrasti hlutinn af máltíðinni, þannig að ef þú getur notað ódýrari kjötsneiðar og teygt þá gæti það leyft þér að kaupa lífrænt og grasmat frekar en hefðbundið kjöt. Ef þú finnur þetta ekki frá sveitabæ eru nú leiðir til að fá gæðakjöt sent heim að dyrum.

Önnur ástæða fyrir því að ég elska hrærikökur og pottrétti - þú getur bætt við fleiri grænmeti og teygt meira af kjötinu en ef þú varst bara að bera fram bakaðan kjúkling. Slow cooker og Instant Pot eru líka frábærar leiðir til að gera harðari og ódýrari kjötskurði meyrri.

4. Blandaðu því saman við krydd

Auðvelt, einfalt uppskrift (eins og Chicken Squash Stir Fry eða Pakistani Kima) getur smakkast allt öðruvísi bara með því að skipta um krydd. Bætið við kúmeni og chilidufti og þið hafið mexíkóskt bragð, eða eitthvað karrý fyrir indverskt bragð. Basil, timjan, oregano og hvítlaukur gefa ítalskt bragð á meðan Chinese Five Spice gefur asískan blæ. Ég reyni að kaupa allar jurtirnar mínar í lausu þar sem það sparar peninga og gefur mér tösku til að búa til DIY náttúrulyf.

5. Ferðastu um heiminn í eldhúsinu þínu

Einn af draumum mínum er að ferðast um heiminn og prófa mismunandi matargerð í hverju landi. Jafnvel þó að ferðast sé ekki á verkefnalistanum núna, þá er gaman að búa til smá stykki af upplifuninni í eldhúsinu þínu. Með smá rannsóknum og nokkrum hollum aðlögun geturðu búið til uppskriftir hvaðanæva að úr heiminum. Það gæti komið þér á óvart að börnin þín njóti bragðsins af indverskum eða tælenskum mat eða að þú hafir ástríðu fyrir frönskum bragði.

6. Vertu ekki eldur í stuttri pöntun

Viltu ala upp vandláta matarann? Leyfðu barninu að borða það sem það / hún vill og koma til móts við óskir sínar um mat.

Viltu ala ekki upp vandláta matarann? Bertu börnin þín fyrir hollum og fjölbreyttum mat frá unga aldri og ekki búa til nein sérstök mat fyrir þau. Smábarnið mitt borðaði gjarnan karrý, soðið grænmeti, lifur og avókadó vegna þess að hún átti aldrei kex, ristað brauð, kjúklingamola eða safa. Þessi færsla hefur öll bestu ráðin mín til að vinna yfir vandláta matarann ​​(meðan þú heldur geðheilsu).

Við höfum tvær reglur heima hjá okkur:

1. Krakkar þurfa að prófa einn bita af öllu elduðu áður en þeir geta fengið meira af einum mat (ég setti aðeins einn bita á diskinn þeirra fyrst)
2. Ef þeir eru sannarlega ekki svangir þurfa þeir ekki að borða EN geta EKKI kvarta yfir matnum eða trufla máltíðina með slæmu viðhorfi.

Vissulega eru það tímar þegar börnin mín eru ekki ánægð með þessar reglur eða matinn sem þeim er borinn fram, en eins og á öðrum sviðum foreldra er stundum besti kosturinn fyrir börn ekki alltaf sá sem þau hafa mest gaman af!

Þetta kann að hljóma eins og erfið ást, en það mun raunverulega verða þeim hagur til lengri tíma litið. trúir mér ekki? Skoðaðu bókinaDjúp næring.

7. Borðaðu afganga í morgunmat og hádegismat

Það getur verið erfitt að brjóta korn- og samlokuhugsunarháttinn, en auðveld, tímasparandi leið til að borða hollt er að búa til aukalega af mat og bera fram aftur í morgunmat og hádegismat. Flestum matvælum (nema súpum) má einnig bæta við eggjaköku í morgunmat eða setja með salati í hádegismat. Kalt Meatza eða afgangsgrill framleiðir í raun dýrindis morgunmat eða hádegismat (ásamt stórum grænmetishauga, auðvitað).

Annað auðvelt bragð er að búa til salöt eða geyma afganga í múrglösum (fljótandi hráefni neðst fyrir salöt, síðan kjöt / álegg, síðan salat) og geyma í ísskáp. Síðan er hægt að endurnýja máltíðina auðveldlega eða henda henni á disk til að bera fram.

Hvernig á að skipuleggja innkaupalistann þinn til skilvirkni

Ég nota nú þjónustu og forrit á netinu til að skipuleggja máltíðir og búa til innkaupalistana mína. Þetta leyfir mér matvöruverslun á mun skemmri tíma og einfaldar vikuna mína. Ef þú ert ekki að nota máltíðaráætlunarþjónustu (þó ég mæli mjög með því) geturðu náð því sama með því að skipuleggja innkaupalistann þinn áður en þú kemur í búðina.

Ég byrjaði á því að búa til snúningslista yfir mataráætlanir sem nota árstíðabundna framleiðslu og samsvarandi innkaupalista sem eru skipulagðir af þeim hluta verslunarinnar sem maturinn er í.

Til að einfalda ferlið skrifa ég uppskriftir mínar á 3 × 5 vísitölukort með innihaldsefnunum á bakinu. Fyrir hvert innihaldsefni skrifa ég magnið sem þarf á mann fyrir þá einu uppskrift (ekki samtals!)

Þetta gerir mér kleift að laga uppskriftina auðveldlega upp eða niður ef við erum í félagsskap eða ef sum börnin verða ekki heima í ákveðinni máltíð. Með öðrum orðum, aftan á einu af uppskriftarkortunum mínum gæti verið:

• 1 kjúklingabringa
• 1/4 pund spergilkál, ferskt
• 1 sæt kartafla
• 1/2 tsk salt
• 1/2 tsk basil
• osfrv

Til að gera innkaupalistann fyrir vikuna margfalda ég númerið á mann með tölunni sem ég er að bera fram fyrir þá máltíð og bæti á listann.

Hvernig á að búa til árstíðabundin mataráætlun

Árstíðabundin neysla er önnur einföld leið til að spara peninga og auka næringarinnihald matarins. Matur inniheldur mesta næringarefnið þegar það er á vertíð. Árstíðabundið árstíðabundið grænmeti inniheldur fleiri næringarefni vegna þess að það fær að vaxa þangað til það er orðið þroskað og það er ekki sent hálfa leið um heiminn áður en við borðum það.

Árstíðabundin máltíðarskipulagning er eins einfalt og að einbeita sér að hvítkáli þegar það er á vertíð og undir dollara pundinu eða að velja meira af kúrbít og gúrkum á sumrin þegar þeir eru víða fáanlegir. Til að auðvelda tilvísun eru hér árstíðabundnar máltíðir eftir árstíðum sem þú getur notað.

Uppskriftir fyrir vormáltíðir

Mánudagur:Fyllt kjúklingabringa með hlaðinni blómkáli og salati

Þriðjudag:Tacos borið fram á Romaine salati með salsa eða söxuðum tómötum, lauk (valfrjálst) og sýrðum rjóma, osti og heitri sósu (allt valfrjálst) - Getur líka bara borðað sem stórt taco salat

Miðvikudagur:Hunangsgljáðar svínakótilettur með hrærðu grænmeti (Bættu bara hunangi við uppskriftina)

Fimmtudagur:Smjörsteiktur kjúklingur og grænmeti

Föstudagur:Beikonvalsaðar laxakökur með aspas og skvassi

Laugardagur:Pylsufyllt vetrarskvass með salati

Sunnudagur:Afgangur af kjúkling grænmetissúpu (Eða aðrar leifar að eigin vali)

Vor máltíð áætlun innkaupalisti

Athugið:Þessi listi og uppskriftirnar hér að ofan eru fyrir 2-3 manns. Ef þú ert 4, 5 eða 9 fjölskylda, margfaldaðu þá í samræmi við það. Fyrir okkur (5 manna fjölskyldan) tvöfaldar ég listann hér að neðan, en það er auðveldara að tvöfalda en draga frá. Við reynum líka venjulega að búa til nóg til að hafa afganga til að henda eggjakökum í morgunmat eða borða í hádegismat.

Kjöt

• 1 heill kjúklingur (helst lífrænt og laus svið)
• 2 pund nautahakk eða kalkúnn
• 2 stórar svínakótilettur (eða meira ef þú vilt afganga)
• 2 stórar kjúklingabringur (eða meira ef þú vilt afganga)
• 1 pund af laxi, ferskur, frosinn eða niðursoðinn - vertu viss um að hann sé villtur
• 1-2 lbs pylsa að eigin vali (ég nota kjúklinga eplanítrítfrítt eða sólþurrkaðan tómat) -Gakktu úr skugga um að engin korn eða fylliefni sé bætt við
• 2 pakkar nítrítfrítt beikon
• 1 lítill pakki nítrítfrí skinka

Ég kaupi kjöt frá sveitabæjum og fylli út sérstakan niðurskurð sem ég þarf meira af með ButcherBox áskriftinni minni. Mest af sjávarfanginu mínu fæ ég frá Vital Choice.

Framleiðir

• 1 stór poki gulrætur
• 3 lb laukur poka
• Sellerí - að minnsta kosti eitt höfuð
• Salat- nóg í hádegismat og 5 kvöldverði
• Spínat nóg fyrir hádegismat og 5 kvöldverði
• 1 poki af eplum
• 1 haus af hvítlauk (valfrjálst)
• 4 meðalstórar sætar kartöflur
• 2 eða fleiri avókadó
• 1 eða fleiri tómatar
• 2 eða fleiri papriku (hvaða litur sem er)
• 2 eða fleiri gúrkur
• fullt af ferskum koriander (valfrjálst)
• 2 stór fullt af aspas
• 2 meðalstór kúrbít eða gulur leiðsögn
• 1-2 agúrkukáls
• Rósakál (eða geta frosið)
• Sveppapakki (valfrjáls en góður)

Frosinn

• 2 kg frosinn blómkál
• 2 kg blandað grænmeti að eigin vali (vertu viss um að ekki sé korn eða baunir!)
• 1 stór poki rósakál (eða verð ferskur)

Mjólkurvörur

• 1 pund smjör (lífrænt er best) -eða meira
• Ostur (valfrjálst)
• Sýrður rjómi (valfrjálst)
• 3 tugir eggja (ekki mjólkurvörur, ég veit það, en á sama svæði)
• Parmesan eða fetaostur (valfrjálst)

Annað

• Snarl matur að eigin vali
• Innihaldsefni fyrir smákökur (valfrjálst) - Ferskt möndlusmjör, kakóduft, hálf sætar súkkulaðiflögur, hunang, vanillu osfrv.
• Ólífuolía í salatsósur ef vill

Snarlvalkostir:Valin hnetur, fleiri egg fyrir djöful egg, avókadó eða guacamole (mjög mælt með), túnfiskur, niðursoðinn villt veiddur lax, möndlusmjör, sellerí, epli, rjómaostur, gúrkur o.s.frv.

Aðrar skýringar

Skipta má um allt smjör í ofangreindum uppskriftum fyrir kókosolíu.

Ég hef ekki sérstakar mælingar fyrir flest krydd vegna þess að þær eru betri ef þú lagar þig að þínum eigin smekk.

Íhugaðu að búa til þínar eigin salatdressingar - þetta er fljótleg og einföld leið til að spara peninga og fá góða skammta af fitu.

Sumaráætlun

Ég er viss um að sumarið töfrar fram sýn á fjölskyldufrí, fjörutíma og sundlaugarbakkann … ekki matargerð og matarinnkaup. En það er óumdeilanlegt að máltíðarskipulag sparar tíma og peninga til að leggja í aðra hluti.

Mánudagur:Fyllt papriku með Guacamole

Þriðjudag:Einföld kjúklinga- og grænmetishræða

Miðvikudagur:Fylltur kúrbít (uppáhalds krakki!)

Fimmtudagur:Slow Cooker Boston rassgrill með gúrkusalati

Föstudagur:Fiskitaco salat

Laugardagur:Grískar kjötbollur með Tzatziki sósu

Sunnudagur:Steik Fajita salat

Ég geri venjulega risastóran hóp af súkkulaðikókoshnetuklasa (með 90% kakó súkkulaði) fyrir börnin til að fá sér snarl á ferðinni. Við bjóðum einnig vatnsmelónu, ferska ávexti og uppskera grænmeti og gúrkur með ídýfu eða heimabakaðri umbúðum fyrir snarl.

Ég reyni að kaupa hráefni frá staðbundnum aðilum þegar mögulegt er, en þegar ég get það ekki, pantaði ég það frá traustum aðilum. Heimildarlistinn minn er fáanlegur á þessari síðu.

Haustmáltíð

Á haustin leggjum við áherslu á rótargrænmeti, skvass, hvítkál og epli. Slow cooker og Instant Pot eru alltaf líka úti á borðið!

Dagur 1:Mini Meatloaf Cupcakes (barn uppáhalds heima hjá okkur!)

Dagur 2:Auðveld kjúklingasúpa (frábær uppskrift hvenær sem einhver er veikur líka)

Dagur 3:Einfalt hrærikjöt úr nautakjöti og káli

Dagur 4:Grasker chili

Dagur 5:Parsnip Rækja Lo-Mein

Dagur 6:Beikon & eplakrock pott kjúklingauppskrift

Dagur 7:Pylsur og sæt kartafla

Til að létta þunga rétti bætum við við fallvænum hliðum eins og gerjaðri súrkáli, súrum gúrkum, ristuðu grænmeti eða grænkálssalati.

Vetrarréttaráætlun

Fyrir veturinn reyni ég að koma jafnvægi á matvæli sem ég veit að auðvelt er að finna þennan árstíma við matvæli sem ég veit að ég mun hafa varðveitt eða geymt frá umfram sumarið (eins og kkra).

Ég legg einnig meiri áherslu á hlýja rétti eins og súpur og plokkfisk í vetrarmáláætluninni, þar sem þessar uppskriftir eru sérstaklega aðlaðandi á köldum vetrarmánuðum.

Ein af vikunum í vetrarmáláætluninni okkar gæti litið svona út:

Mánudagur:Ostur kjúklingur og brokkolí pottréttur

Þriðjudag:Cajun Gumbo Jumbalaya

Miðvikudagur:Boeuf Bourguignon (nautakjöt Burgundy) með salati

Fimmtudagur:Kínverskur kjúklingur og hvítkál Hrærið

Föstudagur:Heimatilbúinn túnfiskur og eplasalat með valhnetum

Laugardagur:Pönnusteik með sætri kartöflu eða Butternut Latkes og ristuðu grænmeti að eigin vali

Sunnudagur:Afgangur eða súpa úr afgangi

Innkaupalisti vetraráætlana

Athugið:Þessi innkaupalisti er hannaður fyrir 2-3 manns svo tvöfalt eða þrefalt samkvæmt því!

Kjöt:

• 6-8 kjúklingabringur (eða meira í hádegismat / afganga)
• 1 lb pylsa að eigin vali (sterkan virkar vel)
• 1 lb frosin eða fersk rækja (valfrjálst)
• 4 kg nautakjöt (steikt, kringlótt, steik osfrv.) Fá það sem er ódýrast en ekki nautahakk
• 1 lb pönnu eða flanksteik

Framleiðir:

• 1 stórt hvítkál
• 3-4 papriku, litur að eigin vali
• Lítill laukapoki
• Salat og spínat (nóg fyrir salöt og máltíðir alla vikuna)
• Tómatar (valfrjálst)
• Agúrka (valfrjálst)
• Lítill sveppapakki
• Poki af gulrótum
• 2-3 meðalstórar sætar kartöflur eða 1 stór butternut leiðsögn
• Eplapoki
• Aðrir ávextir að eigin vali

Frosinn:

• 2 pokar frosið spergilkál
• 3 pokar frosinn blómkál
• 1 poki blönduð grænmeti, engin korn
• 1 poki óbrauð okra

Mjólkurvörur:

• 1 pund smjör (lífrænt er best) -eða meira
• 1 lb ostur (valfrjálst)
• 3 tugir eggja (ekki mjólkurvörur, ég veit það, en á sama svæði)
• Sýrður rjómi (valfrjálst)
• Parmesan (valfrjálst)

Annað:

• Snarl matur að eigin vali
• 1 dós eða krukka teninga tómatar
• 1 6 oz dós tómatmauk
• Dill illgresi (valfrjálst)
• Hunang eða melassi
• 1 stór eða 2 litlar dósir túnfiskur
• Pekanhnetur eða valhnetur (valfrjálst)

Viltu auðveldari leið til mataráætlunar?

Ég hef verið í samstarfi við alvöru áætlanir til að gera máltíðaráætlanir mínar auðveldari en nokkru sinni fyrr. Þú getur búið til sérsniðna mataráætlun fyrir sumarið eða fyrir hvaða árstíð sem er miðað við stærð fjölskyldu þinnar og óskir. Forðast ákveðna fæðu? Raunverulegar áætlanir geta síað þær út á nokkrum sekúndum. Þú getur líka búið til innkaupalista byggðan á máltíðum sem þú velur og hakað við hluti í símanum meðan þú verslar.

Það eru vel yfir 2000 uppskriftir að velja … og allir eru (auðvitað) krakkaprófaðir og fjölskyldusamþykktir!

Skoðaðu Innsbruck máltíðir + alvöru áætlanir hér. Ég vona að það hjálpi þér að sparka til baka og njóta heilsusamlegs sumars vitandi að mataráætlun þín er sett!

Ertu með mataráætlun? Hvaða ráð hefur þú sem hafa hjálpað þér? Deildu hér að neðan!