Hvað er samtengt línólsýra (CLA) og er það gagnlegt?

Samtengd línólsýra, eða styttri grein fyrir CLA, kann að hljóma eins og munnfylli, en þessi heilbrigða fita býður upp á glæsilegan ávinning. Ég hef fjallað stuttlega um CLA í grein minni um grasfóðrað nautakjöt, en í dag vil ég kafa aðeins dýpra. Ég hef fundið gagnreyndan ávinning af CLA og hvernig er best að bæta því við mataræðið.

Hvað er samtengt línólsýra?

CLA er fjölskylda fjölómettaðra fitusýra (PUFA). Þeir eru fyrst og fremst framleiddir af bakteríum í dýrum með maga jórturdýra, eins og kýr, geitur og kindur. Einnig er hægt að mynda CLA þegar jurtaolíur eru bihydrogenated til að búa til smjörlíki (örugglega ekki heimild sem ég mæli með!). Samtengd línósýra er ekki bara eitt efni heldur fjölskylda sem er um það bil 20 mismunandi stofnar sem kallast ísómerar.

Heilsubætur af samtengdri línólsýru

CLA hefur verið lengi en það hefur verið mikill áhugi að undanförnu á því hvernig þetta efni getur gagnast heilsu okkar. Margar rannsóknir hafa verið gerðar á einangruðu viðbótinni sem bætt er við fæði manna eða dýra. Það eru líka vísbendingar sem sýna ávinninginn af öllu matarformi CLA.

Getur dregið úr bólgu

Bólga er undirrót alls kyns máls í líkamanum. Með því að draga úr bólgu getum við tekið á ofgnótt heilsufarslegra vandamála og hjálpað til við að koma líkamanum aftur í jafnvægi. Rannsókn á ungum karlkyns íþróttamönnum leiddi í ljós að 2 vikna viðbót við CLA bætti nokkur bólgumerki og minnkaði bólgu.

Bætir heilabólgu og miðtaugakerfi

Astrocytes eru sérstakar frumur sem mynda stóran hluta heilans og eru lífsnauðsynlegar fyrir heila og líkama sem starfar vel. Taugavísindatímarit birti nýlega grein þar sem fjallað er um hvernig CLA hefur áhrif á astrocytfrumur til að draga úr bólgu í miðtaugakerfinu. CLA getur hjálpað til við að stjórna bólgusvörun þessara sérstöku frumna til að hjálpa þeim að virka rétt, sem skilar sér í því að miðtaugakerfið skili betri árangri.

Fjallar um einkenni liðagigtar

Liðagigt er önnur afleiðing af bólgu í líkamanum, en að þessu sinni er það bólga í liðum. Rannsókn á liðagigtarsjúklingum leiddi í ljós að viðbót við CLA og E-vítamín saman skilaði jákvæðum árangri. Iktsýki er sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem líkaminn ræðst á sjálfan sig. Vísindamenn sáu fækkun hvítra blóðkorna, sem þýðir að líkaminn þekkti sig ekki sem innrásarher. Það dró einnig úr morgunverkjum og stífni í liðum.

Hjálpar við astma

Talið er að astmi komi fram þegar líkaminn framleiðir of mikið efni sem kallast hvítkornaefni og veldur síðan bólgu og þrengingum í öndunarvegi. Þegar samtengd línósýra er neytt breytir líkaminn henni í bólgueyðandi DHA og EPA. DHA og EPA vinna síðan að því að stöðva ensímin sem valda offramleiðslu hvítkorna til að bæta astmaeinkenni.

Áhrif á ónæmiskerfið

Samtengt línóelsýra er öflugur ónæmiskerfisbreytir og getur aukið ónæmisstarfsemi. Rannsókn frá 2005 á mönnum leiddi í ljós að viðbót við CLA bætti ónæmisstarfsemi þátttakenda og minnkaði bólgufrumufrumur sem hafa áhrif á ónæmiskerfið. Dýralæknablað kom einnig í ljós að það varði ónæmisörvun í ýmsum dýrategundum.

Gæti haft áhrif á hjartaheilsu

Það eru nokkrar fullyrðingar um að samtengd línósýra bæti heilsu hjartans en niðurstöðurnar eru misjafnar. Hjartasjúkdómar, kólesteról og hár blóðþrýstingur sýndu framfarir í sumum dýrarannsóknum en höfðu öfug áhrif í öðrum rannsóknum. það er haldið að þetta geti verið vegna þess að mismunandi dýr umbrjóta CLA öðruvísi. Fleiri rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig það mun hafa áhrif á hjartavandamál hjá mönnum.

Vísindamennirnir virtust einnig ráðalausir yfir því að mjólk myndi innihalda hjartavörnandi CLA og hjartaskemmandi mettaða fitu í sama mat. Hins vegar er það að ganga út frá þeirri forsendu að mettuð fita valdi hjartasjúkdómum.

Bætir insúlínviðnám

Nóg af rannsóknum hafa sýnt fram á jákvæð tengsl milli CLA neyslu og bættrar insúlínvirkni. Dýrarannsóknir hafa sýnt fram á getu CLA til að bæta insúlínviðnám og draga úr blóðsykri.

Hjá of feitum börnum, jafnvel þegar vísindamenn stjórnuðu þáttum eins og sérstöku mataræði og hreyfingu, bætti CLA verulega insúlínviðnám og stóð sig sem og sykursýkislyfið Metformin. Vísindamennirnir mæltu með því að börnin fengju 55% af kaloríum sínum úr kolvetnum, sem er mikið fyrir einstakling með insúlínviðnám. Svo jafnvel með mikið kolvetnamataræði, sem getur aukið insúlínviðnám, var CLA samt árangursrík. Ef þessum krökkum hefði verið gefið heilbrigt mataræði með heilum mat, gætu niðurstöðurnar hafa verið enn glæsilegri.

Brennir líkamsfitu

Ekki aðeins hefur samtengd línósýra jákvæð áhrif á efnaskipti insúlíns og glúkósa heldur hjálpar hún til við að bæta aðra þætti sem stuðla að offitu. Langtíma, tvíblind, lyfleysustýrð rannsókn á mönnum (gulls ígildi í rannsóknum) sýndi að CLA dró verulega úr líkamsfitumassa. Rannsóknin sýndi einnig fram á að CLA væri óhætt að bæta í lengri tíma án skaðlegra áhrifa.

Önnur rannsókn á CLA viðbótum var gerð hjá konum í yfirþyngd. Fyrstu tvo mánuðina tóku konurnar fæðubótarefnin í lágmarki en síðustu tveir mánuðirnir sýndu verulegan bata. Þetta bendir til þess að CLA sé eitthvað sem þarf að vera fastur liður í mataræði okkar um stund til að sjá framför.

Hópur með óáfengan fitusjúkdóm í lifur sá umtalsverðan bata með CLA og E-vítamín viðbót. Þátttakendur rannsóknarinnar sáu bata á insúlínviðnámi, oxunarálagi, minni fitumassa, betri vöðvamassa og bættri lifrarstarfsemi.

Jafnvægi á efnaskiptum

Þeir sem eru með langvinna lungnateppu (COPD) geta haft tilhneigingu til að neyta neyslu vegna skorts á matarlyst. Viðbót með CLA hjálpaði hópi þjást af langvinnri lungnateppu við að auka matarlyst og neyslu stórra næringarefna. CLA minnkaði einnig bólgumerki sem tengist mikilli lystarstol. Þetta gæti þýtt að það hjálpar til við að stjórna efnaskiptum hvort sem einhver er of feitur eða ofát.

Kemur í veg fyrir krabbamein

Dýrarannsóknir benda til þess að jafnvel aðeins 0,05% CLA í fæðunni geti hamlað krabbameinsæxli um meira en fimmtíu prósent! Sýnt hefur verið fram á að CLA hjálpar við brjóstakrabbameini, magaæxli, papillomas í húð og krabbameinsfrumum í brisi. Aðrar rannsóknir sýna að CLA getur hamlað húðkrabbameini, endaþarmi og brjóstakrabbameini.

25 ára finnsk rannsókn leiddi í ljós að konur sem neyttu meiri mjólkur höfðu mun minni líkur á brjóstakrabbameini en þær sem drukku minna. Sýnt var fram á að CLA eykur æxlisbælandi prótein bæði í heilbrigðum og krabbameinsfrumum í brjóstvef. Aðeins er áætlað að 5% kúa í Finnlandi séu grasfóðraðir og flestir fá innflutt soja og korn. Þó að ég mæli ekki með að drekka mjólk frá kornmóðruðum kúm, þá sýna rannsóknarniðurstöður hversu öflugt efni CLA getur verið.

Virkar sem sýklalyf

Kalíumsalt af CLA, CLA-K, var prófað gegn bakteríustofnum eins og salmonella og strepbakteríum. Það tókst að seinka vexti þeirra við lágan styrk og hamla algjörlega vexti í hærri styrk. Það stóð sig betur gegn gramm-jákvæðum en gramm-neikvæðum stofnum. CLA og línólsýra sýndu saman bakteríudrepandi virkni gegn berklum. Sameinuðu næringarefnin hamluðu og hindruðu berklavexti í líkamanum.

Þó að við vitum ekki enn hvaða sýklalyfjaáhrif CLA hefur nákvæmlega í líkamanum gagnvart ýmsum algengum sýklum, þá sýna þessar rannsóknir loforð. Þar sem CLA bætir einnig ónæmiskerfið og dregur úr bólgu getur þetta næringarefni gegnt stóru hlutverki við að halda veikindum í skefjum.

Styrkir bein

Samtengd línósýra er mikilvægur þáttur í innfæddu kínverska Tíbet fæði. Vísindamenn komust að því að beinbrot hjá Tíbetum gróðu marktækt betur en þau í nágrannalöndunum, Hans. Þegar það var prófað í músum bætti það einnig gæði og styrk lækninga. Til viðbótar við beinbrot af völdum meiðsla getur CLA einnig komið í veg fyrir beinatap vegna öldrunar. Sýnt hefur verið fram á að CLA neysla hjálpar til við að bæta og koma í veg fyrir beinþynningu.

Viðbót með CLA

A einhver fjöldi af þeim rannsóknum sem gerðar hafa verið á samtengdri linósýru ávinningi fólust í því að taka CLA viðbót. Þar sem það er ekki bara eitt efni, heldur safn um það bil 20, innihalda mismunandi fæðubótarefni mismunandi hluta heildarinnar. Alltaf þegar efni er einangrað frá náttúrunni getum við auðveldlega lent í vandamálum. Primal sérfræðingur Mark Sisson bendir á nokkrar gildrur CLA viðbótar:

Einstaka CLA-isómerar virðast verndandi eða gagnlegir í einangruðum rannsóknum … en þegar þú fóðrar í raun dýri eða mönnum CLA viðbót með sömu ísómer hlutföllum (finnst ekki í náttúrunni) hverfur ávinningurinn annaðhvort eða verður mótvægi með neikvæðum áhrifum.

Það eru þeir sem hafa séð jákvæðar niðurstöður meðan þeir tóku CLA viðbót, þó að besta uppspretta sé líklega enn úr raunverulegum, heilum mat.

Bestu heimildir samtengdrar línósýru

CLA er mest í mjólkurvörum og nautakjöti, þó það sé einnig að finna í beituðum geitamjólk og sauðfé. Kjúklingur og kalkúnakjöt er með CLA, en það er ekki næstum því eins hátt.

Bakteríur í vömb dýra, eins og kýr, og örverur í meltingarfærum dýra sem ekki eru jórturdýr og menn geta myndað CLA úr fitusýrum með langkeðju. Heilbrigt meltingarfæri er mikilvægt fyrir framleiðslu CLA. Í einni dýrarannsókn voru rottur með dauðhreinsað meltingarfæri ekki fær um að umbreyta ókeypis línólsýru í CLA.

Grasmatað gerir til betri mjólkurafurða

Rétt eins og grasfóðrað kjöt er betra fyrir þig, þá er mjólk frá grasfóðruðum kúm verulega betri en mjólkurvörur frá kornfóðruðum.

CLA er um það bil 3-5 sinnum hærra í grasfóðruðum kúm og er afkastameira hjá dýrum með heilbrigt meltingarkerfi (það er að borða matinn sem náttúran ætlaði sér!). Á sumrin, þegar gras er mikið og gróskumikið, ná þessi stig hámarki. CLA magn sem kom fram í frönsku sumarsmjöri var næstum tvöfalt hærra en vetrarsmjör. Einómettaðar fitusýrur (MUFA) voru 12% hærri og fjölómettaðar fitusýrur (PUFA) voru 21% hærri í sumarsmjörinu. Trans bóluefnissýra (TVA), undanfari CLA, var 200% hærri í sumarmjólkurbúi sem gefið var í gras.

Síðan stríðið gegn fitu hófst á níunda áratugnum hefur samtengd línósýra, náttúrulega omega 3, K2-vítamín og önnur holl fita fækkað frá hefðbundnu mataræði. Dæmigerð kúamjólk í búðinni inniheldur 4,5 mg af CLA á hvert gramm af fitu, en þökk sé víðtæku sjónarhorni að “ fitan er slæm, ” mjólkin sem við kaupum í versluninni er miklu minni fita en mjólkin sem amma okkar og ömmur drukku. (Samkvæmt þessari grein íWashington Post, jafnvel fullmjólk er ekki sannarlega & full fitu ” en er sett í að innihalda minna en 3,5% fituinnihald, væntanlega í kjölfar eftirspurnar neytenda.)

Niðurstaða: Veldu kjöt og mjólkurafurðir með grasi!

Með því að velja mjólkurvörur með fullri fitu og grasfóðringu erum við að auka gæði, fituinnihald og næringarávinning. Ég fann nýlega lífrænt grasmataðan kotasælu (í matvöruversluninni, ekki síður!) Sem færði mjólkurvörum aftur inn í líf mitt og þegar ég get ekki fengið heimildir frá sveitum á staðnum fæ ég grasmatað kjötið mitt hér.

Þessi grein var læknisskoðuð af Dr Scott Soerries, lækni, heimilislækni og framkvæmdastjóra SteadyMD. Eins og alltaf er þetta ekki persónuleg læknisráð og við mælum með að þú talir við lækninn þinn.

Gerir þú grasfóðrað kjöt og mjólkurvörur í forgangi? Gætirðu séð að CLA gagnist þér? Deildu hér að neðan!

Heimildir

1. Lag HJ, Grant I, Rotondo D, o.fl. Áhrif CLA viðbótar á ónæmisstarfsemi hjá ungum heilbrigðum sjálfboðaliðum. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 (4): 508-17.
   Aryaeian N, Shahram F, Djalali M, et al. Áhrif samtengdra línólsýra, E-vítamíns og samsetningar þeirra á klíníska niðurstöðu íranskra fullorðinna með virkan iktsýki. Int J Rheum Dis. 2009; 12 (1): 20-8.
2. Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Samtengd línólsýruuppbót í 1 ár dregur úr líkamsfitumassa hjá heilbrigðum of þungum mönnum. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (6): 1118-25.
3. Choi JS, Koh IU, Jung MH, Song J. Áhrif þriggja mismunandi samtengdra línólsýru efnablöndna á insúlínmerki, fituoxun og virkni hvatbera hjá rottum sem fengu fiturík fæði. Br J Nutr. 2007; 98 (2): 264-75.
4. Norris LE, Collene AL, Asp ML, o.fl. Samanburður á samtengdri línólsýru í fæðu við safírolíu við líkamsamsetningu hjá offitu konum eftir tíðahvörf með sykursýki af tegund 2. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (3): 468-76.
5. Bilson JD, Lapworth SJ. J.S. Athertya, G. Saravana Kumar, “ Sjálfvirk skipting á hryggjarlínur frá CT myndum með loðnum hornum ” [Tölva. Biol. Med. 72 (1. maí 2016) 75-89,. Comput Biol Med. 2017; 85: 24.
6. Wang LS, Huang YW, Sugimoto Y, o.fl. Samtengd línólsýra (CLA) stjórnar upp estrógenstýrða krabbameinsbælandi geninu, prótein týrósínfosfatasa gamma (PTPgama), í brjóstfrumum manna. Krabbamein Res. 2006; 26 (1A): 27-34.
7. Rahbar AR, Ostovar A, Derakhshandeh-rishehri SM, Janani L, Rahbar A. Áhrif af samtengdri línólsýru sem viðbót eða auðgun í matvælum á blóðsykri og mittismál hjá mönnum: Meta-greining. Endocr Metab Immun Disord Drug Targets. 2017; 17 (1): 5-18.
8. Ghobadi H, Matin S, Nemati A, Naghizadeh-baghi ​​A. Áhrif samtengdrar línólsýruuppbótar á næringarástand COPD sjúklinga. Int J Chron Hindra Pulmon Dis. 2016; 11: 2711-2720.
9. Baghi AN, Mazani M, Nemati A, Amani M, Alamolhoda S, Mogadam RA. Bólgueyðandi áhrif samtengdrar línólsýru á unga íþróttakarlmenn. J Pak Med Assoc. 2016; 66 (3): 280-4.
10. Choi WH. Mat á berklavirkni línólensýru og samtengdrar línólsýru sem áhrifaríkir hemlar gegn Mycobacterium tuberculosis. Asískur Pac J Trop Med. 2016; 9 (2): 125-9.
11. Byeon JI, Song HS, Oh TW, et al. Vöxtur hömlun á fæddum og sjúkdómsvaldandi bakteríum með samtengdri línólsýru. J Agric Food Chem. 2009; 57 (8): 3164-72.
12. Nayely Garibay-Nieto o.fl. Áhrif samtengdrar línólósýru og metformíns á næmi insúlín hjá offitusjúkum börnum: Slembiraðað klínísk rannsókn, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102. bindi, 1. tölublað, 1. janúar 2017, Bls. 132–140, https://academic.oup.com / jcem / grein / 102/1/132/2804736
13. Naoko Terasawa, Ken Okamoto, Kenta Nakada, Kazumi Masuda. Áhrif samtengdrar inntöku línólsýru á þrekæfingarárangur og þreytu gegn íþróttamönnum nemenda. J Oleo 2017; 66 (7): 723-33.
14. Harris, Lynette. CLA: Nútíma fæðukeðjan og veikur hlekkur. Skýrsla um framlengingarskrifstofu ríkisháskólans, http://extension.usu.edu/dairy/files/uploads/htms/cla
15. Ferdman, Roberto. Heili sannleikurinn um heilmjólk. Washington Post. 2014; https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2014/10/03/whole-milk-is-actually-3-5-milk-whats-up-with-that/?utm_term=.4ac3fb161c63