Hvað er málið með stafsett?
Ef þú hefur skoðað jafnvel stuttlega umdeilt umræðuefni um hvort þú neytir korns eða ekki (sjáðu töku mína hér), hefurðu líklega heyrt um “ betra ” val sem kallast stafsett.
Þessi forni frændi hveiti hefur notið vaxandi vinsælda í heilsufæðishringjum undanfarin ár, sérstaklega meðal þeirra sem hafa næmi fyrir mat.
En ætti stafsetning að vera á matvörulistanum þínum? Er það virkilega hollt?
Hvað er stafsett?
Forn ættingi hveitis, spelt, er upprunninn í Miðausturlöndum og náði miklum vinsældum í Evrópu allt aftur til 750-15 f.Kr. Þó að mörg korn séu frá þessum tíma er stafsett enn kallað & fornt korn ” í dag vegna þess að það er að mestu óbreytt jafnvel síðustu hundruð ár, en aðrar tegundir hveitis hafa orðið fyrir stórkostlegri endurskilgreiningu.
Yfir árþúsundir kom hveiti í stað spelt og önnur fornt korn þar sem það var ræktað til að framleiða meiri uppskeru og fríþreskja kjarna (til að leyfa korninu að aðskiljast auðveldlega frá agninu við uppskeruna).
Spelt og önnur forn korn nýtast enn sums staðar í heiminum og hafa verið vinsæl í Bandaríkjunum sem heilsufæði. Þeir sem hafa gaman af speltbrauði og pasta segja að það bragðast betur en hveiti og lýsa því sem hnetumiklu, heilnæmu og fyllingarríkari.
Spelt er hægt að elda og borða heilt (kallað spelt ber) og nota sem hlýja hlið eða í köldu salati, eða það má mala það í hveiti til baksturs. Þó að flestar bökunarstaðir segi að hægt sé að skipta spelti fyrir heilhveiti í flestum uppskriftum, þá finnst mér venjulega þörf á að fikta til að ná sem bestum árangri þar sem það inniheldur minna glúten og meira prótein en venjulegt hveiti.
Veltirðu fyrir þér hver dómurinn er? Í fyrsta lagi góðu fréttirnar:
Góðu fréttirnar: Stafað er (aðeins) heilbrigðara en hveiti
Margar fullyrðingar um stafsettar heilsubætur eru óákveðnar en það eru nokkrar áreiðanlegar rannsóknir sem benda til þess að stafsetning hafi tvo megin kosti umfram nútíma hveitiklemmur:
Spelt hefur betra næringar snið en venjulegur hveiti
Þó að ég haldi því fram að korn hafi lítið næringargildi í samanburði við betra fæðuval eins og grænmeti, þá er spelt með meira prótein- og steinefnainnihald en nútíma hveiti (þó sumir gætu haldið því fram að munurinn sé lítill).
Rannsókn frá 2012 leiddi í ljós að:
Spelt er frábrugðið hveiti að því leyti að það hefur hærra próteininnihald (15,6% fyrir spelt, 14,9% fyrir hveiti), hærra fituinnihald (2,5% og 2,1%, í sömu röð), lægra óleysanlegt trefjainnihald (9,3% og 11,2%, í sömu röð) og lægra heildar trefjainnihald (10,9% og 14,9%, í sömu röð). Enginn mikilvægur munur er á sterkju, sykri og leysanlegu trefjainnihaldi og það er eigindlegur fjölbreytileiki í magni próteins, arabínoxýls og fitusýru. (1)
Það er mikilvægt að hafa í huga að rannsóknir finna einnig að næringarefnismagn er mjög mismunandi meðal stafsettra sýna. (2) Þetta þýðir að stafurinn af spelti sem notaður er, umhverfið þar sem það er ræktað og aðferðin við ræktun hefur öll áhrif á næringargildi endanlegrar afurðar. Svo athugaðu merkin þín vandlega og veldu úr trúverðugum lífrænum framleiðendum.
Þó að stafsett sé lægra í glúteni, þá inniheldur það glúten. Rannsókn frá 1995 leiddi í ljós að glútenið í spelti hefur að mestu sömu eiginleika og það sem er í hveiti og ætti því að forðast það með celiaci. (3)
Anecdotally, margir með ofnæmi fyrir mat virðast hafa náð árangri við að melta stafsetningu. Vísbendingar skortir af hverju. það er mögulegt að meiri leysni stafsetningar gera próteinin meltanlegri, þar með talið glúten. Ennþá, fyrir þann sem grunar glútenóþol eða málamiðlun, þá er best að forðast stafsetningu og öll korn.
En annars, hér er önnur ástæða til að íhuga stafsetningu:
Stafað virkar vel með sjálfbærum og lífrænum búnaðarháttum
Mig hefur lengi grunað að ofnæmi fyrir matvælum geti stafað af viðbrögðum við efnunum sem notuð eru í nútíma landbúnaði. Hveitiuppskeran í dag er einn versti brotamaðurinn.
Stafsett, þar sem það hefur ekki verið aðlagað fyrir nútíma þreskingu, hefur ákaflega sterkan ytri skrokk sem náttúrulega ver kjarnann gegn sjúkdómum, meindýrum og myglu. Það vex vel við blautar kringumstæður, dregur úr færri næringarefnum úr jarðveginum og þolir harskun.
Þetta gerir það að besta vini bónda og þýðir að færri efni berast til jarðarinnar og í matarheimildir fjölskyldu þinnar.
Ekki svo góðar fréttir: Heilbrigðara korn er enn korn
Korn eru kannski ekki alslæm en staðreyndin er að ofneysla samfélagsins í dag er allt of auðveld. Mjög fágað og unnið korn er alls staðar í nútíma amerísku fæði. Jafnvel vörur merktar “ heilkorn ” eru vafasöm:
(W) holukorn ” vísar til hvaða blöndu sem er af klíði, endospermum og sýklum í þeim hlutföllum sem maður gæti búist við að sjá í ósnortnu korni - samt er hægt að vinna, og venjulega, kornin þannig að hlutirnir þrír eru aðskildir og malaðir áður en þeim er fellt í matvæli. (Hreinsað korn er aftur á móti korn sem hefur verið svipt af klíði og sýkli.) Til að matvæli teljist heilkorn segir FDA að hún verði að innihalda að minnsta kosti 51 prósent af heilkorni miðað við þyngd. Í samanburði við ósnortinn korn hafa þó unnar heilkorn oft lægri trefjar og næringarefni. (4)
Jafnvel þegar þau eru neytt í sinni raunverulegu mynd hafa nútímakorn dregið úr næringargildi miðað við fyrri ár og mikið magn fitusýru hindrar frásog næringarefna.
Væri ekki betra að eyða peningum okkar, fyrirhöfn og kaloríum í að fá ferskar afurðir - grænmeti og ávexti sem sannað er að séu fullir af mjög tiltækum, mjög nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og ensímum?
En ef þú verður að hafa brauðið þitt og pasta, þá er ein leið til að gera kornin hollari!
Gerðu það besta úr því: Spíra
Ég hef áður talað um ávinninginn af því að búa venjulega korn, hnetur og fræ til að draga úr fitusýru og öðrum næringarefnum. Margar rannsóknir staðfesta næringarávinninginn af því að spíra kornum. Það eykur próteininnihald og tiltækar amínósýrur, stuðlar að ensímvirkni og vinnur mikið af meltingarvinnunni sem líkami þinn myndi annars þurfa að gera. (5)
Ef þú ákveður að nokkur korn eigi heima í máltíðum fjölskyldunnar skaltu íhuga að bleyta og spíra sem leið til að auka næringargildi. Það er ekki næstum eins erfitt og þú gætir haldið. Þú getur notað einfalda múrkrukku og skrúfað lok fyrir smíði.
Fylltu múrarkrukkuna ekki meira en hálfa leið með lífrænum speltberjum (eða korni að eigin vali) og skolaðu og holræsi nokkrum sinnum í hreinu, köldu vatni. Fylltu með síuðu vatni og láttu það sitja yfir nótt.
Daginn eftir skaltu tæma og skola og tæma aftur. Hallaðu munni krukkunnar (með spírandi loki á) niður í skál. Ég stend krukkunni bara upp á brotið handklæði til að halda henni á sínum stað.
Innan sólarhrings birtist pínulítill hvít spíra. Þegar spírurnar eru um það bil? tommu löng, þau eru tilbúin til notkunar. Á þessum tímapunkti er hægt að þurrka þau í lágum ofni (125-150 F) eða í þurrkara í um það bil 24 klukkustundir. Mala til að búa til hveiti.
Þú getur líka keypt lífrænt spíraða speltmjöl frá gæðaflokki.
Heimildir:
- E. Escarnot, J. M. Jacquemin, R. Agneessens og M. Paquot, “ samanburðarrannsókn á innihaldi og sniðum stórefna í spelti og hveiti, umsögn, ” Líftækni, Agronomie, Société et Environnement, bindi. 16, nr. 2, bls. 243–256, 2012.
- “ Steinefnasamsetning í hýddum hveitikornum ” (1997)
- “ spelt hveiti og celiac sjúkdómur ” (1995), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7571865/
- Melinda Moyer, & heilkornamatur ekki alltaf hollur ” (2013)
- “ Spírun korna í takmarkaðan tíma veldur aukinni virkni vatnsrofsensíma, bætir innihald tiltekinna ómissandi amínósýra, heildarsykurs og B-hóps vítamína og fækkar þurrefni, sterkju og næringarefnum. Meltingarhæfni geymslupróteina og sterkju er bætt vegna vatnsrofs þeirra að hluta við spírun. ” “ Næringarbætur á korni með spírun ” (1989), frá: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/.
- Sjá einnig https://wholegrainsc Council.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-sprouted-grains.
Á stafsetning stað í mataræði þínu? Ef já, hvernig notarðu það? Mér þætti gaman að heyra!